Ayuno intermitente, ¿Moda o ciencia?

El ayuno intermitente no es una dieta, es una estrategia dietética que alterna entre breves periodos de ayuno, sin alimentos o con una reducción significativa de calorías, y periodos de alimentación sin restricciones.

La mayoría de los estudios sobre ayuno intermitente en humanos han considerado que este puede ser una estrategia potencial para reducir el peso y corregir los parámetros metabólicos adversos entre los sujetos con sobrepeso y obesidad.

El ayuno es beneficioso para la prediabetes y la resistencia a la insulina, dado que puede mejorar la sensibilidad a la insulina. La mayoría de los ensayos aleatorizados de ayuno intermitente se realizan en personas obesas pero que no tienen diabetes. En estos se encuentra una disminución significativa en las concentraciones de glucosa e insulina en ayunas y también en el índice HOMA-IR (resistencia a la insulina).

También podemos decir que el ayuno intermitente reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, debido a las mejoras en el perfil lipídico, principalmente a través del impacto que tiene en el metabolismo del colesterol total, colesterol LDL, HDL y triglicéridos. Muchos ensayos clínicos de ayuno intermitente en humanos nos muestran que existe asociación de este con una menor prevalencia de factores de riesgo de enfermedad coronaria. Algunas intervenciones con ayuno en días alternos durante 6-12 semanas en personas con sobrepeso u obesidad han dado lugar a una disminución de la presión sanguínea sistólica y diastólica.

Hay múltiples combinaciones de tiempo y frecuencia que se pueden utilizar:

  1. Frecuencia elevada y duración corta (por ejemplo 12:12 o 16:8 varios días a la semana, o todos los días).
  2. Frecuencia media y duración media (por ejemplo el 5:2, donde se seguirán 5 días de alimentación estándar y 2 días de fuerte restricción calórica).
  3. Frecuencia baja y duración larga (2-3 días de ayuno una vez al mes).

Seguramente habrás realizado el ayuno 12:12 sin saber que se llama así, simplemente sería dejar 12 horas de ayuno y 12 horas de ventana de alimentación. Por ejemplo, realizando la primera comida del día (el desayuno) a las 9.00 y la última comida del día (la cena) a las 21.00. Un poco más complejo es el ayuno 16:8, donde la ventana de ayuno aumenta a 16 horas. En este caso un ejemplo sería saltar el desayuno, comiendo a las 14.00 y terminando la cena a las 22.00. O desayunando a las 9.00 y adelantando la merienda-cena a las 18.00, como última comida del día.

Durante las horas de ayuno se pueden, o mejor, se deben tomar líquidos como agua, cafè solo (sin azúcar y sin leche), té e infusiones sin endulzarbebidas probióticas, como kombucha o kéfir de agua, caldo de huesos o de verdura filtrado.

Independientemente de que tipo de ayuno se decida realizar, es importante valorar la estructura de la dieta para evitar carencias nutricionales, entre ellos de proteínas, fibra y micronutrientes como vitaminas y minerales. En la práctica clínica intentamos que la primera comida con la que se “rompe” el ayuno sea una fuente de proteína de alto valor biológico, como huevos, carne, pescado o lácteos.

Estos tipos de estrategias dietéticas se suelen utilizar en pacientes con obesidad para conseguir una pérdida de peso, mejora de la composición corporal y mejora de las enfermedades metabólicas asociadas a la obesidad. Entre ellas, la prediabetes y la resistencia a la insulina, dado que se ha visto como el ayuno puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Ojo, estas pautas no están indicadas en diabéticos con insulinoterapia. Uno de los principales riesgos de seguir un AI en pacientes que tienen tratamiento para la diabetes, son las hipoglucemias. Se recomienda que estos pacientes lleven un mayor control y seguimiento por parte de médico endocrino por el ajuste de medicamentos.

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