Cómo iniciarme en el deporte

La actividad física regular se relaciona con un mejor estado de salud y una mayor calidad de vida. Por diversión o por estar mejor, hacer deporte siempre tiene consecuencias beneficiosas para la salud. Simplemente es necesario elegir la actividad más acorde a las características de cada uno y practicarla de la forma adecuada.

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Cualquier movimiento corporal se considera actividad física ya que conlleva un gasto energético. El ejercicio añade el ingrediente de la estructuración de la actividad y también de la diversión.

Para encontrar la mejor actividad deportiva hay que tener en cuenta las características personales (edad, estado de salud, hábitos deportivos previos, tiempo disponible, objetivos, etc.).

Los especialistas en Medicina del Deporte o los graduados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte nos pueden ayudar a tomar la decisión adecuada en cuanto a la práctica deportiva más adecuada. Además, son imprescindibles cuando tenemos algún antecedente médico que puede agravarse con la práctica deportiva. Si nunca hemos practicado deporte o, cuando lo hacemos notamos alguna molestia, lo prudente es hacerse una valoración médico-deportiva para garantizar una práctica deportiva saludable.

Actividades aeróbicas: caminar, correr, nadar

Las actividades aeróbicas incluyen ejercicios y prácticas deportivas de intensidad baja-moderada que podemos realizar de forma prolongada en el tiempo. Para su realización, el organismo utiliza energía a partir de las grasas e hidratos de carbono de reserva del organismo, por lo que pueden ser útiles para la pérdida de peso.

Partiendo de una escasa preparación física, una buena opción para iniciarse en la actividad deportiva es caminar. Como cualquier actividad física hay que ponerla en práctica de manera progresiva, por lo que se puede comenzar caminando media hora al día a un paso medio. Con el tiempo se puede incrementar la duración y el ritmo del paseo.

Más adelante podemos optar por salir en bicicleta o a correr. Se trata de que comencemos con un ritmo asequible que podamos ir aumentando con el tiempo.

Si no se ha practicado el running con anterioridad, hay que vigilar las articulaciones de las piernas, ya que pueden sufrir especialmente.

Una actividad menos agresiva con las articulaciones es la natación. Se puede comenzar por nadar a un ritmo lento una distancia corta que se puede ir incrementando conforme el estado de forma mejore.

Otras opciones las podemos encontrar de forma reglada en un gimnasio. Ejercicios de fuerza (con pesas), ejercicios aeróbicos con música, artes marciales, etc. Las opciones son ilimitadas.

Otras opciones para poner el cuerpo a tono e incrementar la puesta a punto y utilización de todos los grupos musculares son el yoga y el pilates.

Frente a las actividades aeróbicas, está el ejercicio anaeróbico, que incluye ejercicios de alta intensidad y de escasa duración. Ejemplos de este tipo de ejercicio sería el levantamiento de pesas y las carreras de velocidad.

La mayoría de actividades deportivas competitivas (fútbol, tenis, etc.) alternan ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.

Hidratación

Más del 60% del cuerpo humano es agua. Dependiendo del nivel de actividad física, las condiciones ambientales de calor y humedad y la alimentación que realicemos, el requerimiento de líquidos puede ser mayor. Hay que beber agua antes, durante y después de la actividad deportiva.

Beneficios del deporte para la salud

El sedentarismo se asocia con un peor estado de salud, un aumento de la mortalidad, un mayor riesgo de padecer obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular, diversos tipos de cáncer y un mayor declive cognitivo en personas mayores. Además, la actividad física regular contribuye a la reducción del estrés, la ansiedad y la depresión.

Una actividad física moderada de 30 minutos cada día puede ser suficiente para mejorar la salud, aumentar el bienestar general y disminuir el riesgo de enfermedad.

Una amplia gama de estudios ha mostrado que la práctica de actividades aeróbicas de forma regular determina una reducción significativa de grasa visceral, una mejora en la sensibilidad de la insulina y una disminución en los niveles de triglicéridos en sangre. De igual modo, la actividad física también ha mostrado sus efectos beneficiosos en el caso de patologías cardiovasculares y algunos de sus factores de riesgo como la hipertensión arterial o el colesterol elevado.

En algunos tipos de cáncer, la actividad física regular ha mostrado ejercer un efecto protector, disminuyendo el riesgo de forma significativa, como en el caso del cáncer colorrectal y el cáncer de mama.

La relación de la salud mental con la actividad física también ha podido ser demostrada en diversidad de estudios. El ejercicio puede reducir la depresión y su recurrencia, también reduce la ansiedad y mejora la reacción al estrés. Además, la actividad física se relaciona con la mejora de algunos aspectos del funcionamiento mental, como la memoria.

Finalmente, en cuanto a los beneficios sobre el sistema locomotor, principalmente implicado en el desempeño de la actividad física, se puede mejorar la salud de músculos y huesos previniendo o mejorando la artritis, la sarcopenia (pérdida de masa muscular), la osteoporosis y el dolor de espalda, entre otras muchas dolencias del aparato locomotor.

Beneficios de la actividad física

  • Mejora la salud cardiovascular.
  • Baja los niveles de colesterol LDL (malo) y aumenta los niveles del HDL (bueno).
  • Reduce los niveles sanguíneos de glucosa en las personas con diabetes.
  • Ayuda a controlar las cifras de presión arterial.
  • Mejora la capacidad pulmonar.
  • Reafirma los tejidos y la piel.
  • Fortalece los huesos, disminuyendo el riesgo de fracturas y osteoporosis.
  • Facilita el mantenimiento de la masa muscular.
  • Mejora la función del aparato locomotor.
  • Aumenta los niveles de endorfinas y la sensación de bienestar.

En definitiva, la práctica deportiva regular, adaptada a las capacidades funcionales de cada persona, es un factor clave para mantenernos saludables y prevenir muchas patologías.

Si quieres saber más sobre el tipo de actividad que más te puede beneficiar, ponte en contacto con un especialista en Ciencias de la actividad física y el deporte en opensalud.mx