insomnio

Superar el insomnio sin pastillas

Los trastornos del sueño, y de forma particular el insomnio, son motivos de consulta frecuente a profesionales de la salud. En México, el 50% de la población padece de insomnio, según lo informó Ivonne Selenne Verde Tinoco, investigadora de la Clínica de Trastornos del Sueño de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM).

Así que seguramente no eres la única persona que cuando se acuesta, cierra los ojos y empieza a contar ovejas, termina abriendo el cajón de la mesita de noche y toma una pastilla para dormir. Una solución a corto plazo, pero que tiene sus riesgos (mareo, hinchazón facial, dolor de cabeza, síndrome de alimentación nocturna y somnolencia continua al día siguiente) además de que tu cuerpo se acostumbrará y entonces ¿cómo conciliarás el sueño sin ellas? y es que la mayoría de las veces, las pastillas sólo alivian los síntomas, pero no resuelven el problema del insomnio crónico.

En la psicología podemos encontrar una herramienta que te permitirá dormir sin efectos secundarios. Se trata de la terapia cognitivo-conductual, que aunque es una solución que toma su tiempo y que requiere constancia, no tiene riesgos, ofrece resultados más duraderos y es una gran opción en la mayoría de los casos de insomnio.

¿Qué es la terapia cognitivo-conductual en el insomnio?

Es un programa estructurado de técnicas y ejercicios que te ayudan a identificar y modificar las creencias que afectan tu capacidad de dormir. Te enseña a desarrollar hábitos que fomenten el sueño y a controlar el miedo a no dormir.

Existen diferentes técnicas en la terapia cognitivo-conductual que se usan para tratar el insomnio:

Control de los estímulos.

Trata de asociar la cama con el dormir rápido, evita realizar actividades en la cama que se relacionen con estar despierto: ver la televisión, trabajar, estudiar, comer… ¿la excepción? las relaciones sexuales.

Es fundamental que tus horarios de sueño sean regulares. Sobre todo, levántate siempre a la misma hora, aunque te acuestes tarde ¡Ah! Y despídete de la siesta, si no puedes aguantar, que dure 20 minutos como máximo.

Restricción del tiempo en la cama.

Consiste en lograr progresivamente que el tiempo que estás en la cama sea el que de verdad estás dormido, pues pasar mucho tiempo despierto en la cama lleva a dormir peor. Procura acostarte únicamente cuando tengas sueño. Si a los 20 minutos no has conseguido dormirte, vete a otra habitación tranquila y espera a que te entre el sueño antes de volver a acostarte. Hazlo así todas las veces que se necesario.

El psicólogo te irá ajustando poco a poco los tiempos, según las horas que hayas dormido la semana previa.

Higiene del sueño.

Busca cambiar los hábitos que te alejan de un sueño reparador. Por ejemplo, debes evitar la cafeína, el tabaco y el alcohol, así como las cenas copiosas. El deporte es fantástico para dormir bien, pero debes practicarlo al menos 5 horas antes de acostarte.

Ambiente adecuado.

La habitación debe ser tranquila, sin ruidos, con luz tenue y una temperatura agradable. Asegúrate de que el colchón y la ropa de cama son cómodos.

Relajación.

Las técnicas de relajación y respiración ayudan a destensar los músculos y a calmar el cuerpo y la mente. La meditación es una gran aliada.

Desactivación cognitiva.

Se refiere a técnicas que tratan de alejar las preocupaciones y los pensamientos que impiden dormir, como los problemas diarios. Algunos hábitos que puedes practicar son el planificar las tareas diarias por la mañana (o, al menos, antes de acostarte) y resolver los problemas del día antes de meterte en la cama. Los ejercicios de meditación, relajación y aceptación, son perfectos para desconectar.

Por otro lado, la ansiedad por creer que no vas a poder conciliar el sueño te impide, en efecto, dormir. Una técnica para combatir esta ansiedad es la llamada “intención paradójica” , que consiste en evitar los esfuerzos por dormir. Liberarte de la presión de tener que alcanzar el sueño consigue que te relajes y, paradójicamente, lo consigas.

La diversidad de hipótesis alrededor del origen, desarrollo y presencia del insomnio hacen necesaria una visión global de éste, por lo que antes de recurrir a cualquier tratamiento es esencial averiguar el tipo de insomnio y las causas que lo provocan, ya que en ocasiones puede ser síntoma de otros trastornos. En bluMEDICA ponemos en contacto psicólogos/as acreditados con pacientes de una manera eficiente, segura y transparente. Podrás utilizarlo en cualquier momento y en cualquier lugar. Si quieres más información haz click aquí.

Referencias: